头倒立、手肘倒立、手倒立, 看这一篇就够了!(动图教程合集)

头倒立、手肘倒立、手倒立, 看这一篇就够了!(动图教程合集)

来源:瑜伽路上

来源:瑜伽路上

90%的初学者都把倒立当作自己的dream pose。

一方面倒立被称为“瑜伽体式之王”,对身体有诸多好处。

❶ 倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂;纠正子宫异位、内分泌失调;

❷ 倒立可以使形体更健美,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果;

❸ 倒立可以提高智力和反应能力,其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

❹ 倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。倒立可缓解精神不振 、易疲劳症状,增神提志;

❺ 倒立可以促进面部血液循环,达到美容、延缓衰老之功效,是瑜伽人“冻龄”的好方法;

❻ 倒立可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病,特别是脑血管疾病。

倒立的好处真不少,你会倒立吗?头倒立、手肘倒立、手倒立,是瑜伽倒立的三部曲,今天收集了这3个倒立的动图教程,一起踏上倒立之旅吧!

头倒立

头倒立是哈他瑜伽中的体式之一,头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置,平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。

步骤一:

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双手十指交扣,手肘与肩同宽

小手臂撑地,头顶中央点地

步骤二:

膝盖伸直,双脚向前走,臀部抬高

注意,保持肩膀上提

步骤三:

再继续向前走,保持腹部内收,臀部上提

步骤四:

弯曲左膝盖,大腿靠近胸腔,绷脚背

启动核心,右脚轻轻离地

步骤五:

保持膝盖并拢,双腿向上伸直

步骤六:

弯曲膝盖,先让大腿靠近胸腔

然后双脚缓慢落地

手肘倒立

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量,而且需要肩膀的展开,才能更好地把力量从手臂送到背部。身体僵硬的同学,在练习手肘倒立之前,不妨多进行打开肩膀的练习 。

步骤一:

小手臂撑地,相互平行,五指打开

肩膀上提,臀部上提

双腿伸直,脚向前,脚跟上提

步骤二:

抬起左腿向上,重心向前

保持5次呼吸

步骤三:

抬起右腿向上,重心向前

核心启动,抬起左脚离地

保持5次呼吸

步骤四:

重心向前,核心启动,抬起左脚离地

双腿向上并拢

保持5次呼吸

手倒立

这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。和手肘倒立一样,首先需要肩膀的展开,然后还需要更多下背部的力量,去让身体成为一个整体。

步骤一:

先靠墙练习,双手撑地,抬起左腿向上

核心启动,向上跳起,双腿前后平衡

注意,不要用太多惯性

步骤二:

把上方脚放在墙上,下方腿也向上双腿并拢

步骤三:

弯曲膝盖,脚尖轻轻碰墙

双手用力往下推,髋部上提,臀部远离墙壁

步骤四:

离墙练习,双手撑地,左腿上提

启动核心,向上跳起,不要用太多惯性

重复几次

步骤五:

再次尝试跳起,这次把上方腿抬得更高

骨盆对齐肩膀,找到稳定,尝试保持几次呼吸

是不是一目了然?!瑜伽的倒立,其实并不是靠蛮力上去的,而是当身体准备好之后,心理准备好之后,自然而然地发生,当然,离不开规律的练习哦!瑜伽倒立,应该是优雅的,做的时候内心是平静的。你,做对了吗?

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